Многие сталкивались с эмоциональным заеданием, когда в состоянии стресса человек начинает есть все подряд. Как перестать заедать стресс и больше не превращать отрицательные эмоции в лишние килограммы, телеканалу «МИР 24» рассказал психолог Михаил Касаткин.
— Как механизм заедания стресса работает с точки зрения психологии?
Михаил Касаткин: Представим, что в нас есть обезьяна и человек. Это разные отделы нашего мозга. Есть древние отделы и новейшие. Чтобы перестать эмоционально заедать, нужно поверить в теорию Дарвина. Обезьяна – у нее другие критерии успешности жизни. Обезьяна считает: хочу есть – ем, хочу спать – сплю, хочу спариваться – спариваюсь, хочу ничего не делать – ничего не делаю. У человека другие критерии – он ставит цели, добивается их, реализуется в социуме. В голове у нас постоянно конфликт между обезьяньими и человеческими желаниями. Они очень часто противоположны. Нужно активировать человека и немножко усыпить в себе обезьяну.
— Почему человеку в стрессе хочется сладкого?
Михаил Касаткин: Это история по обезьяну. Сладкое для обезьяны, которая жила в африканской саванне, – это редкая удача. Если обезьяна находила что-то сладкое, какие-то ягоды, плоды, то это было большим успехом. Когда мы сталкиваемся с неудачей, нам тяжело, вдруг мы можем обмануть мозг, дать ему сладкое, и он почувствует, что это удача и веселье. Если обезьяна в вас сильна, вы будете заедать стресс сладким.
— По каким признакам можно понять, что перегибаешь палку с едой?
Михаил Касаткин: Если спросить курильщика, почему он курит, он говорит, что у него стрессовая работа, это помогает ему расслабиться. Примерно так вы можете сказать и про еду: когда вам тяжело, вы начинаете активно все поглощать. Если это происходит незадолго до сна, ночью, в странное время – это явно эмоциональное заедание.
— С чего нужно начинать борьбу с эмоциональным заеданием?
Михаил Касаткин: Борьба с эмоциональным заеданием начинается с силы воли. Вы наверняка подумали, что это насилие над собой, что вы не хотите себя напрягать. Ученые выяснили, что пятиминутная зарядка в день полезнее для человека, чем час упорной тренировки раз в неделю – для силы воли, для развития, для самочувствия. Когда мы думаем о понятии «сила воли», мы думаем, что это значит – зажать себя в тиски. Каждый из нас это пробовал.
Начать я рекомендую с книги «Сила воли» Келли Макгонигал. Она вам расскажет, что ваше понятие о силе воли в корне неверно. Сила воли – это про то, как активировать в себе человека и усыпить обезьяну.
— Насколько эффективна рекомендация исключить зрительный контакт с едой?
Михаил Касаткин: Один из пунктов – прекратить зрительные контакты, пока вы не нарастили в себе человека. Когда вы разовьете силу воли (это произойдет буквально через несколько месяцев), то еда перестанет казаться вам такой вкусной. Вы будете смотреть на торт и не думать, что он вкусный. Вы будете смотреть на курицу и не думать, что она вкусна. Вы будете к ним безразличны, потому что области вашего мозга, отвечающие за человеческое, активированы, а животные области поставлены в узду. Когда вы искушаете себя, вы подвергаете испытанию свою силу воли, и долго она не выдержит. Если вы знаете свои слабости, постарайтесь избегать искушения.
Наш мозг устроен, как цепочки ассоциаций: магазин – лавка – выпечка – куплю – будет вкусно – с кофе – перед сном. Если мы можем разомкнуть цепочку ассоциаций, это нам будет полезно. Когда вы читаете про то, как бросить эмоциональное заедание, то после этого часто вас тянет поесть, потому что вы стали активировать области мозга, отвечающие за взаимодействие с едой, а там привычная связка еда – удовольствие – будет хорошо.
— Как себя настроить, чтобы не замечать вредную вкусную еду?
Михаил Касаткин: Для этого существует принцип увеличения мотивации человеческих областей мозга. Активация происходит посредством трех компонентов. Первый – физические упражнения, не чтобы похудеть, а чтобы развить силу воли. Собаки и кошки не отжимаются, не бегают, не делают особенной зарядки, не занимаются физкультурой, а люди могут заставить свое тело делать то, что мы хотим.
Второе – медитация в форме дыхательных практик. Четыре вдоха в минуту в течение четырех минут каждый день значительно снизят привлекательность еды. В течение 30 дней попробуйте каждый день эту практику, вы удивитесь, что еда не будет казаться такой вкусной и привлекательной.
Третье – окружение. Вам необходима группа, с которой вы вместе боретесь с эмоциональным перееданием. Дополнительно я бы назвал пункт, который мне в свое время помог справиться с эмоциональным перееданием: поставить себе табу на еду после 18 часов. Это позволяет счастливо жить, еда становится вкусной и интересной утром и днем.
— Диетологи советуют выпить воды, когда хочется есть. Почему мозг ведется на этот обман?
Михаил Касаткин: Это раздражение рецепторов, которые находятся во рту. Мы едим не из-за того, что нам нужна энергия и какие-то вещества. Мы едим ради развлечения. Еда – это способ получить некие впечатления. Действительно, можно выпить стакан воды. Мне помогло, и многим другим людям помогло. Это и витамины шипучие, которые превращают обычный стакан воды в полезную вкусняшку. Она кажется привлекательной, после 18 часов это отлично заменяет желание поесть.
— Можно ли победить эмоциональное заедание силой мысли и благодаря осознанию проблемы?
Михаил Касаткин: Это пункт номер один. Силой мысли – конечно. Но под силой мысли у нас подразумевается что-то похожее на «сдвинуть коробок спичек силой взгляда». Это невозможно, а вот развить человеческие зоны мозга можно.
Есть три компонента: вам нужны наставники, которые вам помогают, одноклассники, которые вместе с вами это делают, вам нужны люди, которые берут с вас пример, поэтому во многих марафонах мы выкладываем в социальные сети наши успехи.
— Тезисно: что нужно для решения проблемы регулярного эмоционального заедания?
Михаил Касаткин: Прочитайте и законспектируйте книгу «Сила воли». Найдите группу поддержки с хорошим наставником. Помните, что ваша цель – не огромным волевым усилием сдержать себя от торта, а сделать так, чтобы ваш мозг перестал считать торт вкусным.
Информационно-аналитический портал «МИР 24»